없어서는 안 될 미량 영양소
생명 유지에 필수적인 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소가 제 기능을 발휘하려면 신진대사 과정을 거쳐야 한다. 대사작용이 원활하게 이루어지기 위해서는 반드시 미량영양소가 필요합니다.
극히 소량이라도 매우 큰 일을 하는 4대 주요 미네랄-나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘의 효능(기능)에 대해 심층 탐구해 보고자 합니다! 후후
미네랄(무기질)이란? 미네랄(Mineral)이란 자연계에 존재하는 원소 중 산소나 탄소, 수소, 질소를 제외한 인간의 몸을 구성하는 50여 종을 말합니다. 철(Fe), 구리(Cu), 망간(Mn), 크롬(Cr), 나트륨(Na) 등 지하 광석에서 채굴하는 경우가 많기 때문에 파, 채굴한다는 의미의 ‘마인(Mine)’에 명사형 접미사 ‘랄(ral)’이 붙어 만들어졌습니다.무기질이라고도 하는데, 무기화합물로서 ‘무기’란 생명력이 없고 발생 최초의 형태를 유지하고 있는 물질이라는 뜻입니다. 우리 몸을 자동차에 비유한다면 단백질, 지방, 탄수화물은 엔진을 움직이는 휘발유(연료)에 해당하고 미네랄은 윤활유에 해당합니다. 후후
무기질이 왜 중요한가.무기질은 우리 몸 전체의 구성 성분(물, 단백질, 탄수화물, 지방 등) 중 불과 5.5% 정도밖에 되지 않지만 적정량이 존재하지 않으면 생리적 기능(신진대사 작용), 성장, 발육, 신체 골격 유지 등에 문제가 생기거나 다양한 질병에 걸릴 수 있습니다. 사람은 모든 무기질을 체내에서 자주적으로 합성(생산)할 수 없으니까… 반드시 음식으로 섭취해야 하므로 중요합니다. 각각 효능(작용)이 다르지만 전체적으로 보면 면역력 강화, 손상된 유전자 복구, 각종 호르몬 분비, 혈액과 피부, 근육 구성, 효소 생성 등에 관여합니다.
미네랄은 미량영양소(Micro Nutrient)로서 적은 양으로도 제 기능을 발휘하지만 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같이 매일 100mg 이상씩 필요로 하는 것이 있으면 망간, 구리, 셀레늄과 같이 100mg 이하 필요한 것도 있습니다.
4대 주요 무기질의 중요성 1. 나트륨의 경우 체세포 밖으로는 약 150밀리몰(millimole) 농도인 반면 체세포 안에는 5~10밀리몰 농도여서 적어도 세포 밖 나트륨 농도가 안보다 15배 이상은 돼야 건강을 유지할 수 있습니다.2. 칼륨은 세포외액에는 5밀리몰 농도인 반면 세포내액에는 140밀리몰 농도에서 20~30배가 되어야 건강 상태가 유지됩니다.3. 칼슘은 세포 밖에는 약 2밀리몰이 있는 반면 안에는 약 0.1마이크로몰 정도로 약 2만분의 1 정도로 들어 있어야 건강이 유지되는데.. 세포외액의 칼슘이 세포 안으로 들어온다면 체세포는 죽어도 됩니다. 4. 마그네슘은 세포의 바깥쪽과 안쪽에 마찬가지로 약 1밀리몰의 농도이며 나트륨과 칼륨의 세포 내외로의 이동을 조절하고 세포내로의 칼슘 삽입을 통제함으로써 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
주요 미네랄(무기질)의 효능[나트륨] 사람들은 나트륨이라고 하면 무조건 건강에 해롭다고 생각하기 쉽지만 생명 유지에 없어서는 안 될 매우 중요한 기능도 합니다. ①체내 수분의 평형(균형) 상태와 ②산성과 알칼리성의 균형 상태를 유지시키고 ③혈장의 부피를 조절함으로써 혈압을 정상 상태로 유지시킵니다.부족하면 소화불량, 식욕저하, 혈압저하, 간기능저하, 신장질환, 심하면 혼수상태에 빠질 수 있으며, 과다하면 혈압상승, 갈증, 피로, 수면장애, 붓기, 정서적 불안, 신경증, 스트레스 등이 유발되고 심하면 웨궤양, 위암, 골다공증도 유발될 수 있습니다.
[칼륨]칼륨은 나트륨과 상반되는 기능을 함으로써 보완작용을 합니다. ①혈압 조절로 심장, 혈관이 정상적으로 작동하도록 하고 ② 혈관 확장으로 혈압 상승을 억제하며 ③ 근육 수축 ④ 신경전달물질(신경계 자극 전도), ⑤ 에너지 대사 ⑥ 세포막 내외 전압차 조절 ⑥ 산도와 염기의 평형 유지 ⑤ 뇌로의 산소 공급을 원활하게 하여 두뇌 기능 활성화 ⑤ 체내 노폐물 배출 등에 관여합니다.칼륨이 부족하면 근육경련, 식욕부진, 불규칙한 심장박동, 특히 이뇨제를 먹을 때 부족하면 뇌졸중 위험이 높아지고, 과도하면 신장기능 저하, 소화불량 등이 나타날 수 있습니다. 하루에 필요한 양은 대개 3.5그램이지만 그만큼 섭취하지 못하는 경우가 많기 때문에 평소 과일과 채소를 충분히 먹는 것이 좋다고 합니다!
▣ 많은 음식 우유 바나나 각종 육류(살코기), 셀러리, 고구마, 오이, 키위, 배, 검은콩, 브로콜리 등.
[칼슘] 칼슘이라고 하면 모두 뼈의 주성분이라고 생각을 합니다. 혈중 칼슘 농도에 따라 뼈 속에 축적되어 있던 것이 빠져나가거나 그 반대로 축적됨으로써 ① 골밀도 조절에 관여합니다. 그 밖에 ②근육의 이완 및 수축 ③심장박동 ④혈액응고 ⑤효소작용 촉진 ⑥신경전달물질 분비 ⑥세포의 정상적인 분열 ⑤섭취한 영양소 대사작용 ⑤당뇨와 대장암 예방 등에도 관여합니다.비타민D, 단백질, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하는 반면 극심한 스트레스, 신체활동 부진, 수산(시금치), 피토산(곡물껍질), 탄산가스(청량음료) 등은 흡수를 더욱 방해하고 카페인(커피초콜릿 등)은 콩팥으로부터의 칼슘 배출을 촉진합니다.
부족하면 골다공증, 신경과민, 손발톱이 갈라짐, 고혈압, 불면증, 근육경련, 아이의 성장지연 등이 나타나고 과도하면 신장결석이나 알칼리증후군 등이 나타날 수 있습니다. 하루 권장량은 성인 700800mg, 골다공증 환자는 1500mg 정도.
▣ 많은 음식 뼈채를 먹는 생선(멸치 백어 등), 우유 해조류 치즈 콩류 견과류(호두 아몬드 해바라기씨 등), 정어리 연어 새우 가오리 들깨 고사리 쑥 고사리 등이다.
[마그네슘] 마그네슘은 우리 몸의 골격과 근육, 조직, 체액 등 여러 곳에 분포되어 있어 먹는 식품의 함량에 따라 흡수율이 자연스럽게 조절됩니다. 비타민D는 흡수를 돕지만 고지방 식품, 식이섬유, 체내에 존재하는 철분과 칼슘, 인이 많은 식품(유제품, 청량음료 등)은 흡수를 방해하며 특히 알코올, 커피(커튼), 비타민E 결핍은 마그네슘 결핍을 가져올 수 있으며 MSG, 아스파탐, 스트레스는 체외 배출을 촉진시켜 부족하게 합니다.
마그네슘이 부족하면 빈혈, 식욕감퇴, 비정상적인 심장박동, 불안, 우울, 신경과민, 근육통, 혈압상승이나 저하, 수족냉증, 불규칙한 체온변화, 심하면 환각 등이 나타날 수 있으며, 과도하면 설사, 두통, 저혈압, 오한 등이 유발됩니다. 성인 하루 권장량 300400mg, 임신부나 수유 중인 여성은 350450mg 정도.
▣ 마그네슘 효능①근육의 원활한 수축과 이완, ②심장박동, ③신경전달물질의 원활한 작동, ④에너지 생성, ⑤당분의 대사작용, ᄆᄀ 酸지방산의 대사작용, ᄋ 酸아미노산의 활성화, ᄃ タンパク단백질의 체내합성, ᄋ유전인자의 합성, 筋肉두뇌기능의 정상적인 작동, ᄉᆫ 安定신경안정(흥분을 가라앉힌다) 등의 역할을 합니다.▣ 마그네슘이 많은 음식 우유 고기 견과류(땅콩 아몬드 캐슈넛), 녹채소 톳 말린 멸치 굴 말린 새우 낫토 볶은 깨 콩 두부 땅콩버터 등이다.
참고자료 : 식탁에 다시 고기를 올려라(김영사), 파워푸드 슈퍼푸드(도서출판 푸른행복)