집에서 할 수 있는 오십견에 좋은 운동.
안녕하세요. 스포츠 의학 기반의 트레이닝 지식을 전해주는 건강 운동 전문가 김창희입니다.
before/after
혹시 여러분도 사진의 왼쪽처럼 팔을 사용하면 어깨 전체에 통증이 발생해서 들기 어려워지고 일상생활 속에서 옷입기, 머리감기 등이 어렵지 않나요?
그렇다면 어깨 유착성 관절낭염, 흔히 오십견이라고 불리는 질환이 의심됩니다.오십견은 특별한 외상 없이 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭에 생긴 염증으로 어깨 관절 부위의 통증과 함께 어깨 관절의 움직임이 크게 제한되는 근골격계 질환입니다.
오십견은 보통 50세 무렵에 많이 발생한다고 해서 오십견이라는 이름이 알려져 있는데 장시간 좌식생활로 인한 등받이, 운동 부족으로 어깨 관절이 유착되어 비교적 젊은 30대에서도 많이 발생하고 있기 때문에 올바른 관절 움직임을 만들면서 운동을 꼭 진행하셔야 합니다.
이미 오십견 진단을 받았거나 진단을 받지 않았더라도 위에서 설명한 어깨 통증, 그리고 일상생활의 불편감 등이 있는 모든 사람이 집에서 편하게 할 수 있는 운동을 소개해 드리오니 꼭 봐주시면 감사하겠습니다.
어깨 월 슬라이드(Should erwallslide)
먼저 집에서 할 수 있는 오십견 개선에 좋은 운동인 ‘Wallslide’ 운동입니다.벽이나 수건만 있으면 할 수 있기 때문에 집에서도 편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
손에 수건을 두르고 벽에 놓고 미끄러지듯이 주먹을 위로 들어주세요.이때 주의사항으로는 어깨 즉 상승 모근이 먼저 사용되지 않도록 하고 주먹이 올라가도록 합니다.
윈드밀(windmill)
그다음에 오십견에 좋은 운동인 윈드밀인데 똑같이 벽과 수건만 있으면 되기 때문에 어디든 할 수 있다는 장점이 있습니다.
손에 수건을 두르거나 손등에 수건을 놓고 벽 옆에 서서 벽을 따라 주먹을 위로 올립니다.이때 주먹이 하늘로 뻗친다는 느낌으로 해야 상승 모근을 사용하지 않고 전전근의 활성을 도와 견갑골의 움직임 향상도 동시에 이끌어낼 수 있습니다.
스핑크스(Sphinx)
어깨와 빼놓을 수 없는 관절인 흉추, 견갑골이 흉추에 있기 때문에 흉추의 움직임이 부족하면 함께 어깨의 움직임도 적절히 나오지 않습니다.
흉추의 움직임을 개선시키기 위해 가장 많이 하는 운동이 스핑크스(Sphinx)입니다.네발자세로 손바닥을 무릎 쪽으로 당기는데 이때 손은 움직이지 않고 고정된 상태에서 무릎 쪽으로 당기게 됩니다.
그러면 자연스럽게 옆구리, 광배근 쪽으로 힘이 들어가는 걸 느낍니다.광배근을 잠그고 머리를 하늘로 향하게 올리면 흉추신전을 만들어 흉추의 움직임을 개선시킵니다.
슬리퍼, 능동보조견 굴곡운동, 편하게 누워서도 오십견에 좋은 운동을 할 수 있습니다.왼쪽은 슬리퍼 스트레칭으로 어깨 관절의 내회전 움직임을 향상시키기 위한 운동입니다.
불편한 어깨가 오른쪽이면 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부려줍니다.왼손은 오른손 손등 위에 올려놓고 바닥을 향해 살짝 누르면 오른쪽 어깨 뒷부분이 늘어나는 느낌이 듭니다.
다음 능동보조견 굴곡운동은 가벼운 막대 또는 불편하지 않은 반대손을 이용하여 불편한 부위(오른쪽 어깨)는 힘을 빼고 반대손의 힘만을 이용하여 어깨를 올리는 운동입니다.누워서 할 수 있는 운동이기 때문에 자기 전에 꼭 해주시면 오십견 회복에 큰 도움이 됩니다.
지금까지 수건을 이용한 wallslide, windmill, 그리고 흉추 움직임 개선을 위한 sphinxsleepr과 능동 보조 어깨 굴곡 운동을 살펴봤습니다.5가지 운동 모두 특별한 도구가 필요 없이 쉽게 할 수 있는 운동이므로 어깨가 불편하신 분들이라면 꼭 해주시면 감사하겠습니다.
5가지 운동 모두 유의사항으로는 ‘통증이 없는 범위’ = 조금 뻐근한 정도로만 진행하시는 것을 권장합니다.통증을 참으면서 처음부터 강하게 관절 범위의 운동을 늘리기보다 서서히 늘려가는 운동 방법을 추천합니다.