춤추는 혈압 잡기!
고혈압은 특별한 증상도 없는 데다 정상인이라고 해도 하루 종일 시간대나 환경에 따라 오르락내리락하기 때문에 특히 혈압이 높은 환자는 적절하게 대처해야 합니다.
어떻게 예방하면 좋은지, 어떤 운동과 마사지가 좋은지 알아 보도록 하겠습니다.
혈압이 상황이나 시간대에 따라 오르내리는 것을 혈압의 변동성(Blood Pressure Variability)이라고 하는데 하루 중 50~60mmHg 정도, 낮과 밤이 15~20mmHg 정도의 차이가 나서 아침의 변동성이 가장 높다고 합니다.고혈압으로 인한 심혈관 질환의 위험도를 측정하는 3가지 지표로 ①고혈압 정도 ②혈압 변동성 ③표적 장기 손상 정도를 들 수 있다. 혈압이 크게 변화하는 것은 좋지 않은 징조.. 따라서 정상 혈압이라도 일시적으로 혈압 상승폭이 크면 ‘돌발성 고혈압’으로 세심한 관찰이 필요합니다. 최근 발표된 학계 연구에 따르면 혈압 최고치가 120mmHg 이상, 변동폭이 40mmHg 이상인 사람은 뇌중풍 위험이 6배나 높다고 합니다.
시간대별 고혈압 예방가이드[아침] 혈압은 대개 아침에 잠에서 깨어나 2시간 동안 오르고 낮까지 계속하다가 점차 내려가서 밤 9시 이후에 내려갑니다. 실제로 뇌졸중이 가장 많이 발생하는 시간대도 오전 8시부터 10시래요. ◈ Tip. 아침에 일어나지 않고 누워서 5분 정도 몸을 풀고 천천히 일어나 물 한잔 마시며 온몸의 긴장을 풀어줍니다.
[낮] 직장인들은 일에 몰두하는 낮 시간에 혈압이 제일 높게 올라갈 확률이 높으니까 스트레스 때문이다 보통사람도 직장에서 일에 몰두하면 10~20밀리미터/Hg정도는 올라간다고 합니다. ◈Tip. 스트레스는 혈압을 올리는 한 요인이므로 가급적 스트레스를 받지 않도록 합니다. 50분 정도 일하면 10분은 가벼운 스트레칭으로 긴장된 온몸의 근육을 풀어줍니다.
[밤] 성관계 중 일어나는 복상사의 대부분은 저녁대이므로 특히 고혈압 환자들은 이 시간대에 주의해야 합니다. 섹스할 때 올라가는 혈압상승치는 평소 꾸준히 하는 운동량에 따라 달라진다고 하는데.. 매일 운동하는 사람은 20~30mmHg, 운동하지 않는 사람은 40~50mmHg정도 올라간다고 합니다! ㅎ◈ Tip. 평소 꾸준히 유산소 운동을 하루에 최소한 30~40분 이상 합니다. 출퇴근 걷기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 등 생활 속 운동도 중요합니다.
[밤] 대개 수면 중에는 혈압이 떨어지지만 충분히 숙면할수록 안정된 수치를 나타낸다고 합니다. 밤에도 잠을 못 자면 다음날 아침부터 혈압이 크게 올라간대요! ◈Tip. 7~8시간 정도 숙면을 취할 수 있도록 (낮잠을 피하는 등) 노력하겠습니다. 적정체중유지, 적은 식사, 금연 등 평소의 건강한 생활습관을 들이세요.
예방을 위한 운동가이드 150/90mmHg 이하의 고혈압 환자는 식이요법과 운동만으로도 혈압을 조절할 수 있다고 합니다. 6개월 이상 꾸준히 운동을 하면 타우린, 도파민 등 혈압강하물질이 체내에서 생성되어 모세혈관이 유연해집니다. 운동을 하면 숨이 차서 일시적으로 혈압이 오르지만, 그것을 두려워해서 피하면 혈압은 더 상승합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 쌓여서 혈관비만이 가속화되기 때문이죠!1.오래 편하게 할 수 있는 유산소 운동을 한다. 숨을 편안하게 들이마시면서 천천히 지속할 수 있는 걷기, 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 가파른 산행, 가벼운 조깅, 태극권, 체조, 스포츠 댄스, 수중 걷기 등 첫 보름은 한 번에 30분 이상, 주 5회 하다가 점점 늘리는 것이 좋습니다.
2. 잠들기 전 손발을 100번 흔든다. 손과 발에는 각 신체 기관과 연결된 미세 혈관이 결집되어 있습니다. 따라서 손발을 옆으로 누운 채 심장보다 높게 들어 흔들면 모세혈관이 자극되어 혈액순환이 촉진되어 혈압이 내려가는 효과가 있습니다.3. 훌라후프나 제기차기를 한다. 훌라후프를 20분 정도 하면 100kcal 정도의 에너지가 소모되고 제기차기를 100회 하면 줄넘기 500회와 같은 에너지가 소모됩니다. 등에서 땀을 흘려, 지루해하지 않게 하려면 좋아하는 음악을 들으면서 또는 TV를 보면서 하면 좋습니다.4. 가사노동은 도움이 되지 않습니다. 간혹 청소나 세탁을 하는 등 운동을 대신하려는 사람도 있습니다만.. 큰 착각! 노동은 노동일 뿐이니 운동하기 싫으면 엘리베이터 대신 계단을 오르락 내리락 합니다.
고혈압을 위한 마사지 1. 귓볼을 뺀다.귓볼 뒷면 아랫부분을 누르면 움푹 패이는 곳이 있는데 한방에서는 강압구라고 합니다. 강압구에 엄지 손가락을 대고 두 번째 손가락은 귀 표면을 누른 채 귀지 아래까지 쓸어내리도록 당깁니다. 양쪽 귀를 동시에 10회 정도 반복합니다. 특히 아침에 일어나자마자 하루 종일 맑은 정신으로 생활할 수 있다고~ㅎ2. 백번 혈누르기. 정면에서 보면 머리의 중앙선 가운데 움푹 패인 것이 백회혈이지만 자기 전에 손가락으로 세게 세 번 이상 한번에 5초 정도 가볍게 눌러줍니다.
3. 헤어 마사지. 한 손으로 백 번 구멍을, 다른 한 손으로는 목덜미 뒤 양쪽에 있는 홈을 눌러 10번 이상 눌렀다 묽게 해줍니다. 또는 손으로 머리 위를 감싸면서 천천히 시계방향으로 10회 반대방향으로 10회 돌립니다.4. 관자놀이를 문지른다. 눈시울과 귀 사이의 움푹 들어간 곳을 엄지 손가락으로 누르면서 천천히 시계 방향으로 15회 문지릅니다. 5. 눈썹을 누른다. 자기 전 중지로 눈썹 안쪽에서 바깥쪽으로 밀면서 10회 이상 문질러 줍니다. 6. 모발 쓸기. 양손가락으로 머리 중앙부터 시작하여 뒷목을 쓰다듬듯이 30회 이상 가볍게 쓰다듬어 주세요. 머리는 내장과 연결된 경락이 흐르는 곳으로 혈액순환이 촉진됩니다.
참고한 자료: 4주간의 식사 치료, 고혈 일반건강을 지키는 가장 현명한 처방전(랜덤하우스), 서울신문
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