안녕하세요 운동하는 날입니다.오늘은 운동하시는 분들이 좋아하는 크레아틴 먹는 법에 대해서 알아보겠습니다만, 크레아틴 효능에 크레아틴 섭취 방법까지 알아보겠습니다. 크레아틴이란?
크레아틴의 성분은 질소를 함유한 유기산으로 척추동물의 체내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분으로 알려져 있습니다.조금 어렵게 설명하자면 아미노산의 펩타이드 물질로서 근육을 활용한 운동 시 에너지를 만드는 화합물인 아미노산의 종류 중 하나입니다.대부분 크레아틴 인산의 형태로 존재하며, 크레아틴의 90%는 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에 적은 양이 존재하고 있습니다.
그러면서 채울 수 있는 총량이 정해져 있기 때문에 사용하고 채우기를 반복하는 순환구조를 가지고 있는 것이 특징입니다.또 식약처에서도 크레아틴 효과로 운동 기능 능력이 향상된다고 검증된 물질이기 때문에 운동을 하는 많은 분들이 드시고 계십니다. 크레아틴 효능 작동 원리
크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해 크레아틴 인산의 형태로 존재하며 고강도 운동을 하면 인산이 분리돼 ATP를 생성합니다.
역도나 파워리프팅 등 고강도 근력운동을 하면 근육 수축으로 인해 ATP를 빠르게 소모하게 되지만 소모된 ATP는 ADP로 변환됩니다.이 물질은 아까 말씀드린 것처럼 사용해서 채우는 순환 구조를 가지고 있는데 ADP로 변환된 부분을 ATP로 변환해서 순환 구조로 쓰이게 됩니다.이렇게 순환구조가 잘 돼야 에너지를 잘 쓸 수 있고 근육이 수축할 때 사용하고 보충하는 구조가 잘 순환돼야 합니다.이 구조에서 핵심 물질이 바로 크레아틴 인산과 아르기닌 인산입니다.
평소 가볍게 운동하시는 분들은 이 물질이 별 상관없을 수 있지만 고강도 운동을 통해서 근육의 힘이나 크기를 발달시키기 위해서는 굉장히 중요한데 크레아틴 섭취가 ATP 생성에 도움이 돼서 더 효율적인 근육 성장이 가능합니다.이렇게 골격근 에너지로 사용된 크레아틴은 혈관을 통로를 통해 신장으로 배출되지만 남아있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 남습니다.만약 신장 기능에 문제가 발생할 경우 혈액 속 크레아틴 수치가 증가하고 크레아틴 수치가 신장 기능을 대신 측정하는 간접적인 역할도 합니다. 크레아틴 섭취 방법
크레아틴 먹는 방법은 아까 설명드린 것처럼 크레아틴은 사용하지 않을 때 저장시켜 놓고 쓰는 방식이기 때문에 시간은 상관없지만 크레아틴 섭취 방법으로 단백질이나 탄수화물과 함께 섭취하게 되면 근육에 흡수되는 효율이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.따라서 일반적으로 운동을 하시는 분들은 하루에 5~7g 정도 섭취하는 것을 권장하며, 크레아틴 섭취 방법으로 운동선수나 대회를 앞둔 선수들은 더 많은 양을 드셔도 좋습니다.
일주일 동안 하루 20g을 섭취하게 되는데 하루 5g씩 총 4회 섭취한 후 일주일 후에는 매일 하루 5g씩 섭취하여 운동 효율을 높이는 데 주력합니다.이것은 대회를 앞둔 전문적인 선수에 해당하기 때문에 일반인의 경우 적정량을 섭취하는 것이 좋고 과식하지 않도록 유의해야 합니다. 크레아틴 효능
크레아틴 효능의 첫 번째는 운동 능력을 향상시킨다는 것인데 특히 근력과 근지구력 향상에 효과적인데 운동을 할 때 ATP가 분리되어 발생하는 에너지를 사용합니다.
마라톤이나 장거리 수영 같은 유산소 운동보다 단거리 달리기나 역도 같은 무산소 운동에 더 효과적이라고 알려져 있습니다.크레아틴 효과의 두 번째는 근육량 증가와 회복에 좋은데 웨이트 트레이닝으로 반복 횟수를 늘리고 운동할 때 운동 지속 시간을 높여줍니다.크레아틴 효과의 세 번째 뇌 기능 향상으로 크레아틴은 대부분 근육 안에 있지만 신경세포에도 많이 존재하는데 에너지를 생산하는 기능을 통해서 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다.
크레아틴 부작용
크레아틴 효과는 건강한 성인의 경우 몇 주 또는 몇 달 정도 마시는 것에 대해 안전하다고 알려져 있습니다. 이는 식약처가 인정한 내용이지만 다만 신장 기능에 이상이 있을 경우 근육경련이나 어지러움, 탈수, 위장장애 등 크레아틴 부작용이 발생할 수 있어 문제가 생기면 즉시 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 오늘 크레아틴 효능 섭취 방법에 대해서 말씀드렸는데 도움이 되셨나요?
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