비타민 K는 비타민 A, D, E와 같은 지용성 비타민입니다. K자는 독일어 Koagulation에서 왔다고 합니다. 이는 ‘응고’를 의미하는데, 비타민K는 발견 초기에 ‘혈액 응고’ 작용과 관련된 비타민으로 알려지기 시작했습니다.이후 많은 연구를 통하여 ‘골다공증’과 ‘동맥경화’, ‘대동맥협착증’ 예방에도 매우 중요한 역할을 하였으며, 최근에는 ‘당뇨병 예방 및 증상개선’에도 효과가 있는 것으로 밝혀지는 다기능 비타민으로 인식되고 있습니다.
비타민 K는 퀴논 구조를 기본적으로 가지고 있으며, 사슬의 형태에 따라 ‘K1’과 ‘K2’로 나뉩니다.
- 혈액응고(지혈)작용 – 비타민 K1(필로키논, Phytonadione) 비타민 K1은 “상추”, “시금치”, “케일”, “브로콜리”와 같은 “녹채소”에 많이 함유되어 혈액을 응고시키는 “프로트롬빈(prothrombin, 혈액응고에 관여하는 효소입니다). 병원에서는 출혈성 질환의 예방 및 치료제로도 사용되고 있습니다.
비타민 K1(필로퀴논, Phytona dione)의 구조 우리의 몸에 비타민 K1이 부족하면 혈액 응고에 문제가 생기고 작은 외상이나 혈관 상처에도 과다 출혈을 일으켜응급 상황에 이어지는 것입니다. 그러나 다행히도 K1의 결핍은 거의 발생하지 않습니다.
비타민 K1의 혈액 응고 작용은 다음과 같은 증상을 개선하는 효과를 보이고 줍니다.
○ 미용 수술과 주사 후의 ‘멍’눈 주위의 ‘다크 서클’을 없애는데 효그와몽을 일으키는 대표적인 물질은 헤모글로빈의 낮은 모시 둔(Hemosiderin)입니다. 비타민 K1은 혈철소의 생산 및 확장을 억제시킴으로써 레이저나 미용 수술로 발생한 ‘멍’의 진행을 단축시킵니다. 또 레이저 시술 후 비타민 K1이 1%이상 함유된 제품을 꾸준히 바르면 혈관 손상으로 생긴 홍반을 감소시키고 화상과 선번(과도한 자외선으로 인한 일시적 홍반)에도 효과를 나타내는 것이 보고되었습니다.
이 외, 비타민 K1, 레티놀, 비타민 C, E가 눈 밑 다크 서클과 주름에 미치는 영향(The effects of topical application of phytonadione, retinol and vitamins C and E on infraorbital dark circles and wrinkles of the lower eyelids)이라는 논문에 따르면 비타민 K1 2%, 레티놀 0.1%, 비타민 C와 E을 0.1%함유한 크림은 다크 서클을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 결론적으로 비타민 K1은 혈관의 문제를 신속히 개선하고, 피부 문제를 완화시키는 데 도움이 될 것입니다.
○ 생리통 완화 비타민 K1은 생리 전 증후군에 의한 경련을 줄이고 생리 중 과다 출혈을 막는데 도움이 됩니다. 생리 중 과다 출혈은 더 많은 경련과 고통을 수반합니다. 여러 연구 결과에 따르면 비타민 K1은 생리 전 증후군에 따른 증상의 개선에 도움이 되고 반대로 비타민 K1의 결핍은 증상을 더욱 악화시킬 수 있다고 합니다.
2. 칼슘 대사, 인슐린 저항성 개선에 중요한 역할과 비타민 K2(메낙이농, menaquinone), 비타민 k2는 크게 2가지 경로로 우리 몸에 흡수됩니다. 첫째, 녹색 채소 먹고 흡수된 K1이 장내 미생물에 의해서 k2로 전환되면서 인간의 신체에 흡수됩니다. 둘째, 소, 돼지, 닭고기, 달걀, 치즈 등을 통해서도 흡수됩니다.
그러나 첫번째 경우, 잦은 인스턴트 식품 섭취에 장내 미생물 간의 밸런스가 무너지고 긴 항생제 복용으로 장내 유리한 미생물이 사라졌다면 k2의 흡수율은 매우 떨어지게 됩니다. 두번째의 경우 소와 돼지, 닭고기 또는 유제품에 k2를 섭취하려면 이들 동물들이 목초를 먹고 자라야 했다는 전제가 붙습니다.
목초를 먹고 자란 소나 돼지, 닭은 목초에서 충분한 비타민 K1을 얻고, K2로 전환하며, 사람은 이 가축을 먹음으로써 K2를 쉽게 얻는 것입니다. 하지만 요즘 소나 돼지, 닭은 목초를 먹고 자라지 않아요. 사육공장에서 사료로 사육되고 있어 소, 돼지, 닭고기나 유제품에서 K2를 섭취하기도 쉽지 않습니다. 방목해 키웠더라도(=동물복지 유제품) 가축이 사료보다 목초를 많이 먹고 자랐을지는 모르겠습니다.
상황이 이렇다 보니 비타민 K2 결핍은 자주 보고되고 있어요.
그럼 꼭 비타민 K2 보충제를 먹어야 되는 건가요? 꼭 그렇지만은 않아요. 인스턴스 식품을 줄이고 녹색채소를 많이 먹고 최대한 항생제 복용을 독자적으로 하면(가능한 항생제 대신 항바이러스 효과와 면역체계를 강화시키는 비타민, 미네랄 등을 복용) 식품을 통해 K2 흡수를 높일 수 있습니다.
특히 낫도 청국장 등과 같은 콩 발효식품에는 비타민K2가 많이 들어 있습니다. 낫토의 경우 10g(시판용 봉지 1개 분량)만 먹어도 하루에 필요한 비타민 K2를 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만 비타민K는 체내에 오래 머물지 않고 빨리 소진되므로 매일 이러한 음식(낫토, 청국장, 녹색채소)을 먹어야 하루 필요량을 섭취할 수 있다는 것이 단점이라면 단점입니다.
비타민 K2는 퀴논(quinone)의 구조에 따라 다시 MK-4, MK-7로 구분됩니다.
·MK-4: 방목한 (목초를 먹고 자란) 가축의 우유, 달걀, 버터, 치즈 등에서 섭취
·MK-7 : 발효된 콩식품인 낫토, 청국장 등을 통해 섭취
비타민K2(메나퀴논, menaquinone) MK-4, MK-7구조
MK-4, MK-7의 가장 큰 차이는 체내 지속 시간입니다. MK-4는 지속시간이 짧기 때문에 하루 3~4회 섭취해야 합니다. 반면 MK-7은 비교적 지속 시간이 길기 때문에 하루에 1회 섭취하면 좋습니다. 그래서 대부분의 비타민 K 영양제는 ‘비타민 K2MK-7’ 형태로 판매되고 있습니다.
또한 최근 연구에 따르면 MK-7은 칼슘의 정상 대사와 골다공증 개선 면에서는 MK-4보다 우수하나 성인병 예방과 호르몬 정상화 면에서는 Mk-4가 낫다는 연구 결과도 있습니다.
비타민 K2의 칼슘대사작용의 핵심은 혈액과 조직에 이상 침착된 칼슘을 뼈로 보내는 역할입니다.K2는 체내에 두 가지 성분의 발현을 촉진시킵니다.
○ MGP(Matrix GlaProtein)활성화MGP는 혈관, 신장, 뇌, 연조직 등의 칼슘 침착을 방지하는 조절 단백질입니다. K2 상자의 단백질을 활성화시켜 혈관이나 연조직에 축적된 칼슘을 혈관 밖으로 배출합니다.
MGP의 기능
○ 오스테오칼신(Osteocalcin) 활성화 오스테오칼신은 칼슘의 결합에 관여하는 단백질로 칼슘과 결합하여 칼슘을 뼈와 치아로 운반하는 역할과 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지합니다. K2는 오스테오카르신도 활성화시켜 혈관에서 방랑하는 칼슘을 뼈로 보내 뼈에 축적시킵니다.
오스테오카르신의 작용
칼슘제와 비타민D(칼슘 흡수를 높이는 작용)를 먹어도 비타민K2가 결핍된 상태이면 체내에 흡수된 칼슘이 완전히 뼈로 만들어지지 않아 혈관이나 연조직에 쌓이기 때문에 골다공증과 함께 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 특히 70~80대에는 심장의 판막에 칼슘이 침착되어 대동맥이 좁아지는 ‘대동맥 협착증’이 발생하기도 합니다.따라서 칼슘제와 비타민D를 복용할 때는 비타민 K2MK-7도 함께 복용하는 것이 좋습니다.
2007년 과학저널 ‘Cell’에 획기적인 연구가 발표되었습니다. 인간의 골격이 인슐린의 생성 및 민감성에 중요한 역할을 한다는 것입니다. 이러한 기능은 비타민 K2에 의해 활성화되는 ‘오스테오카르신’을 통해 연구 결과 오스테오카르신이 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨 예방과 치료에 도움을 주는 메커니즘을 증명했습니다.
오스테오카르신이 활성화되면 체내 세포가 많은 에너지를 필요로 하는 상태로 전환되어 뼈를 생성할 준비를 하게 됩니다.이 상태에서 세포는 혈액 속의 포도당을 평소보다 많이 흡수하여 결과적으로 인슐린 저항성이 개선되고 혈당이 떨어지는 것입니다.
‘오스테오카르신’이 각 기관들에게 미치는 영향
요약하면 비타민 K2는 위의 두 단백질을 활성화시켜 칼슘이 관상동맥에 침착되어 발생하는 동맥경화(혈관석회화)를 예방하고 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증도 예방합니다. 또한 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨병 예방과 치료에도 도움이 됩니다.
※ 비타민 K2의 적정 섭취량 및 독성 비타민 K는 지용성이기 때문에 지방이 많은 음식과 함께 복용하면 흡수됩니다. 다른 지용성 비타민과 달리 체내에 축적되지 않으므로 자주 복용하며 비타민D와 함께 복용하면 상승효과(골다공증 효과)가 있습니다. 혈액의 응고에는 소량의 비타민 K1 만이 필요하기 때문에 결핍은 극히 드물습니다. 그러나 동맥과 골격을 보호하고 유지하기 위해서는 대량의 비타민 K2가 필요합니다. 또한 노화와 함께 장내 흡수율이 저하하므로 충분한 비타민 K의 섭취는 노화와 함께 더욱 중요해집니다.
비타민 K에 대한 적정 섭취량이나 상한 섭취량은 아직 정해져 있지 않습니다. 그 이유는 분명히 알려진 독성이 없기 때문일 것입니다. 단, 일반적으로 전문가들 사이에서 가이드하는 1일 권장 섭취량은 다음과 같으니 참고 정도로 생각하시면 될 것 같습니다.
· MK – 4 : 45 ~ 135 mcg · Mk – 7 : 200 ~ 400 mcg
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