고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg에서 이완기 혈압 90mmHg 이상 높아지면 고혈압을 말합니다.
정상 혈압은 수축기 120mmHg 이하, 이완기 80mmHg 이하가 안정적인 혈압이고 고혈압은 특별한 증상 없이 혈관을 손상시키는 침묵의 살인자라고 할 정도로 무서운 질환입니다.
고혈압을 낮추는 방법 처음 증상이 심하지 않을 때는 꾸준히 운동해 주시고 식습관을 조절해 주시면 도움이 되지만 고혈압이 발생하면 뇌졸중, 관상동맥질환이 발생할 위험도가 높아집니다.
보통 사람보다 2.5배 높아지기 때문에 고혈압 증상이 처음 발생하면 꾸준히 운동을 하면 혈압약을 먹는 것처럼 효능이 나타날 수 있습니다.
고혈압을 낮추는 방법에 대한 연구 결과에 따르면 아침에 일어나서 30분 정도 운동을 하면 혈압이 떨어진다는 이야기가 있습니다.
정상인보다 살이 쪄도 고혈압이 생길 수 있기 때문에 몸에 지방이 쌓이면 몸에서 염증 물질을 만들어서 혈관에 손상을 주고 혈관 노화가 빠르게 진행되면서 혈압이 높아지는 거죠.
체중이 1kg 줄면 수축기 혈압이 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 줄었다고 합니다.
식사를 하지 않고 체중을 줄이려면 식사 조절과 운동을 병행해야 합니다.
감량에 적절하지 않은 음식은 빵, 과자, 청량음료 등 간식은 줄이고 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 주의 식사를 해야 합니다.
한국인의 하루 평균 나트륨 섭취가 약 10g 정도로 하루 권장량 6g보다 높은 것이 무이고 고혈압을 낮추는 방법으로 하루 나트륨 섭취량을 6g 정도를 유지해야 합니다.
혈압을 높이는 주범인 나트륨을 줄이려면 밥을 국물에 넣어 먹지 않고 국물은 낼수록 적게 먹고 음식을 먹으면서 간장이나 소금을 추가하지 않기, 장아찌, 젓갈, 김치를 조금 먹고 가급적 자연재료를 사용한 음식을 먹고 외식을 줄여줍니다.
혈압은 젊은 사람도 정기적으로 혈압을 체크해야 하고 젊은 사람은 살이 빠지고 담배를 끊고 저염식만 해도 혈압 조절이 가능해집니다.
혈압 조절이 잘 되면 심근경색 15~20%, 심부전 50%, 뇌경색 30% 정도를 예방할 수 있습니다.
우리나라는 30세 이상 성인 중 4명 중 1명이 고혈압을 가지고 있고 2015년 기준 전 세계 11억 명이 고혈압 증상을 가지고 있으며 5%~10% 정도는 고혈압의 원인이 명확하지 않으며 나머지 90%는 본태성 고혈압이 대부분입니다.
본태성 고혈압은 가족력(유전적) 요인이 가장 많고 짜게 먹는 식습관, 노화, 스트레스, 운동부족 등이 고혈압의 원인이 됩니다.
사람이 나이가 들면 맛을 느끼는 감각이 떨어져 소금 섭취가 늘고 고혈압 가족력, 당뇨병, 비만자, 노인은 저염식을 주면 혈압이 떨어질 수 있습니다.
우리가 짜게 먹으면 혈액 내 나트륨 농도가 높아지고 삼투압 현상으로 혈압이 높아지는 거죠.
삼투압 현상은 세포에 있던 수분을 나트륨이 혈액으로 끌어들임으로써 혈액량이 증가하기 때문에 고혈압을 예방하려면 소금 섭취를 줄여야 한다는 것입니다.
체중이 가벼울수록 술을 마시면 혈압이 급상승하므로 일반인보다 적게 마셔야 합니다.
고혈압 환자도 술을 마시면 고혈압약에 대한 저항성도 높아지고 혈압이 상승합니다.
적정 음주량은 여성은 1일 1잔, 남성은 2잔이 적당합니다.
고혈압 증상도 고혈압 환자를 위해 만들어진 식단을 지켜야 합니다.
지방, 설탕, 단당류 등을 제한하고 단백질 보충을 해야 하므로 생선이나 닭고기 등을 먹이고 과일, 채소, 유제품 등을 먹습니다.
세계보건기구(WHO) 보건당국은 운동 부족은 고혈압과 밀접한 연관성이 있다며 운동을 충분히 하지 않는 사람은 활동적으로 운동하는 사람에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 30~50% 정도 높다고 말합니다.
대부분의 고혈압 환자는 유산소 운동과 전반적으로 근력 운동을 하면 혈압을 낮추는 데 효과적이지만 심한 운동 에어로빅과 같은 운동은 효과가 떨어집니다.
누구나 그렇지는 않지만 비만과 고혈압은 연관성이 있다고 알려져 있습니다.
과체중인 고혈압 환자가 체중을 줄이면 혈압이 떨어질 수 있기 때문입니다.
고혈압을 낮추는 방법 고혈압을 앓고 있다면 체내 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있도록 첫째 지방을 연료로 사용할 수 있어야 하며 신진대사의 유연성을 회복하여 적정 체중 유지, 심장질환, 신경퇴행성 질환 등의 발생할 수 있는 위험성을 줄여줍니다.
고혈압이 되지 않으려면 포화지방과 염분 섭취를 줄여야 하며 혈압에 좋은 음식 칼슘과 비타민D가 풍부하게 함유된 우유를 마시면 혈압이 3~10% 낮아지고 심혈관질환도 예방해 줍니다.
고혈압 환자에게 칼륨은 심장 수축이나 근육 움직임에 필수적이기 때문에 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련으로 심장에 문제를 일으킬 수 있습니다.
고혈압을 낮추는 방법 고혈압 증상까지
따라서 평소 칼륨이 풍부한 식품, 완두콩, 멜론, 강낭콩, 건자두, 바나나, 고구마, 감자, 토마토 등을 꾸준히 섭취해야 합니다.
이렇게 꾸준히 운동, 저염식, 칼륨이 풍부한 식사를 병행하게 되면 수축기 혈압이 11mmHg 정도 낮아지고 혈압 약 1개를 먹는 것과 같은 작용을 하게 됩니다.
히비스커스, 허부차 등의 피토케미컬 성분이 들어간 차를 마시는 것도 효과적입니다.
운동을 하면 심장이 산소를 효과적으로 사용할 수 있고 혈액을 공급하기 때문에 다소 빠른 속도의 걷기 운동은 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
심호흡을 하면서 클래식 음악을 들으면 고혈압 환자가 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.