고혈압을 낮추는 생활 습관, 종류와 원인, 고혈압의 모든 것
(문Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/정리에스카사/이미지 pixabay)고혈압 원인은 명확하지 않지만 유전이나 식사습관, 비만, 스트레스나 생활환경 등 복합적인 원인에 영향을 줍니다. 고혈압을 예방하기 위해서라도 반드시 읍식과 혈압의 관계를 이해하는 것이 좋은데요. 비약물요법 중 식이요법과 운동이 가장 기본적인 치료방법으로 고혈압 환자에게는 감량과 식습관을 포함한 생활습관 교정이 매우 중요합니다. 고혈압을 이길 수 있는 방법! 고혈압을 낮추는 생활습관 등 고혈압에 대해 모두 알아보세요.■혈압이란? 심장은 펌프질처럼 혈액을 몸 구석구석까지 보내주고 이때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘이 혈압이다. 즉 혈압은 혈관 내 압력을 수치로 나타낸 것이다.
■수축기 혈압이란? 심장이 수축해 혈액을 심장 밖의 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기(최고) 혈압이라고 한다.
■이완기 혈압이란? 심장이 확장될 때 혈관으로 유지되는 압력을 이완기(최소) 혈압이라고 한다.
▲ 심혈관 질환 발병 위험이 가장 낮은 최적혈압(임상진료지침정보센터, 고혈압관리지침서 2015) ■ 고혈압 진단기준 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때로 정의되며 특히 2기 고혈압의 전 단계는 향후 고혈압으로 발전할 가능성이 높고 적극적인 예방이 필요하다.
■ 고혈압의 종류와 원인 일차성 고혈압은 뚜렷한 발생원인을 알지 못하는 경우를 말하며 고혈압 환자의 95%가 이에 속한다. 고혈압 위험인자로는 복부비만, 고염분 섭취, 운동부족, 흡연, 알코올 과다섭취가 있으며 이는 생활습관 교정을 통해 조절이 가능하다. 또한, 조절 불가능한 위험인자로는 다음과 같다.
‘2차성 고혈압’은 어떤 특별한 원인이 되는 질병에 의해 발생하는데 그 원인으로는 신장질환(만성 신장병, 신혈관성 고혈압 등), 부신질환 등이 있다.
■고혈압 환자의 생활습관 고혈압 관리에 있어서 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 비약물 치료 또는 생활요법은 혈압을 감소시키는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 중요하다.
■생활습관에 의한 혈압저감효과
- 체질량지수(BMI)는 체중을 신장의 제곱으로 나누어 구하는 비만도 수치입니다.■감량하는 고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있어 체중을 줄이면 혈압이 낮아진다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상 지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환으로 인한 사망률과 밀접한 관련이 있다.
고혈압 환자가 표준 체중을 10 % 이상 초과할 경우 5 kg 정도의 체중을 감량하면 뚜렷한 혈압 감소 효과를 볼 수 있습니다. 채소와 과일을 많이 섭취하는 채식주의자는 육식을 주로 하는 사람보다 혈압이 낮고 채식 위주의 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다.
■고혈압을 이기는 식사처방 1. 싱겁게 먹는 소금을 과다 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 46mmHg 감소하고 심혈관질환이 감소한다는 연구결과가 있으므로 소금 섭취를 줄이도록 노력해야 한다.
2. 콜레스테롤 섭취는 줄이고 혈압에 따라 동맥경화증 위험률이 높아져 죽상경화증 고지혈증 등의 합병증을 주의해야 한다. 합병증 유발을 촉진시키는 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤은 간 호르몬 등 내장류와 오징어류 노른자 런천미트 등에 많고 포화지방산은 동물성 기름(소 돼지고기 기름 등)이나 팜유(라면유 분말 커피크림 등), 코코넛유 등에 많이 함유돼 있다. 가급적이면 팜유 코코넛유를 제외한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.
3. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 식물성 섬유소 섭취 증가가 수축기 혈압을 감소시키고, 섬유소 섭취가 적은 사람이 많이 섭취하는 사람에 비해 고혈압 발생 위험도가 높은 것으로 알려져 있다. 섬유소 섭취가 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있고 체중 조절에도 도움이 되므로 가급적 섬유소가 많은 식품을 이용하는 것이 좋다. 섬유소는 신선한 야채, 과일, 잡곡, 콩, 해초에 많이 들어 있다.
4. DASH Diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) 고혈압 식사요법 DASH 다이어트란 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취 증량 및 콜레스테롤 및 포화지방산, 염분 섭취를 줄이고 정상적인 체중 유지를 위한 열량 조절을 권장하는 식사요법으로 혈압 강하 효과가 있다.
- 포화지방산 및 콜레스테롤, 지방 등의 총량을 줄인다.- 과일, 야채, 저지방 유제품 섭취 늘리기-소금은 하루 6g 이하로 줄인다.- 간식이나 설탕 함유식품 섭취를 줄입니다.
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