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병이라고는 느끼지 않지만, 내버려 두면 큰일나는 질병 중 하나가 고혈압이에요.
혈압을 2년 방치했을 때 관상동맥 질환은 3.5배, 4년 방치했을 때 뇌혈관 질환은 2.7배 증가했고
10 년 이내에 심혈 관계 질환이 일어날 확률은 최대 30%나 됩니다.
고혈압이야말로 건강한 노후를 위해 반드시 철저히 관리해야 하는 만성질환이라고 할 수 있습니다.
고혈압이 발병하는 이유 중 하나가 노화에 의해 혈관의 노화도 진행되기 때문입니다.
규칙적으로 유산소 운동을 하면 고혈압 환자의 혈압을 515mmHg 낮출 수 있고 여기에 약간의 근력운동을 더하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다.
실제로 적당한 근력운동은 혈압을 6mmHg정도 낮추는 것으로 보고되었습니다.
따라서 고혈압 예방관리를 위해서는 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋습니다.그 중에서도 쉽게 따라할 수 있는 등줄기 운동!
배근운동이란 고정된 것을 밀고 당기는 운동으로 한 동작으로 유산소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있을 뿐만 아니라 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다.
또한 다른 운동과 달리 등 근육 운동은 심장에 특별한 부담을 주지 않기 때문에 고혈압 환자들도 쉽게 따라할 수 있습니다.
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다음으로 혈압악화를 방지하고 합병증을 예방하기 위해 운동과 병행해야 하는 중요한 것이 식습관입니다.올라가는 혈압을 억제하고 고혈압 합병증을 예방하는 식습관의 마음가짐을 가르쳐 드리려고 합니다.건강한 사람이라도 아침에는 혈압이 10 밀리Hg 정도 상승합니다. 오전 중에는 자고 있던 몸을 일으키기 위해 호르몬에 변화가 일어나 혈압도 상승합니다만. 그러나 새벽상승형 고혈압은 기상 후 2시간 이내에 발생하는 혈압 상승률이 수면 중 야간혈압에 비해 30mmHg 이상 상승하는 경우를 말합니다. 이른 아침 상승형 고혈압은 뇌졸중 발생의 강력한 원인으로 여겨지기 때문에 이 경우 기상 후 2시간 이내의 혈압 관리가 중요합니다. 기상 후 2시간 이내에 ‘견과류 한 줌’ 먹으면 좋을지도 모릅니다. 견과류에 함유된 아미노산 아르기닌은 혈관확장제 역할을 하는 산화질소의 생성을 촉진해 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다.
뿐만 아니라 견과류를 섭취하면 혈관 수축의 원인이 되는 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬의 분비 저하로도 이어집니다. 실제로 미국영양학회의 연구에 따르면 12주 동안 매일 한 줌의 땅콩을 섭취했더니 혈중 콜레스테롤과 혈압이 감소했습니다.견과류에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 체내의 콜레스테롤을 체외로 내보내는 역할을 하기 때문에 혈관의 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 견과류에 풍부한 비타민 E는 혈관 노화를 초래하는 활성 산소를 제거함으로써 혈관의 탄력 저하를 늦출 수 있습니다.
따라서 오전 중 기상 후 2시간 이내에 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등 다양한 견과류를 한 줌 먹는 것만으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
다음은 자기 전입니다 보통 밤에는 아침과 반대로 몸이 이완되면서 흥분유발 호르몬을 분해하는 효소 등이 증가하면서 부교감 신경이 활성화되기 때문에 혈압이 낮보다 10~20% 떨어지는 것이 정상입니다.
그러나 야간 지속형 고혈압은 평소에는 혈압이 안정되는데, 자고 있는 동안 혈압이 떨어지지 않거나 반대로 150mmHg 이상으로 높아져 버립니다. 야간에 혈압이 상승하는 이유는 대개 불면증과 수면 장애 때문인데요.
불면증이나 수면장애는 취침 중에 이루어져야 할 충분한 산소 공급을 줄이고 신체적 스트레스 증가로 혈압을 상승시키기 때문입니다. 야간지속형고혈압은숙면을유도할수있는식품을자기1시간전에마시는것이좋습니다.숙면을도와서혈압을내려주는식품이메밀차입니다.
메밀에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 촉진하여 숙면을 취할 수 있도록 도와주며 중추신경계를 안정시켜 마음을 진정시키고 불안과 긴장을 완화시켜 숙면에 도움을 줍니다. 메밀에는 식물 영양소인 루틴이 풍부합니다. 루틴이 콜레스테롤 배출을 도와 혈관벽의 저항력을 상승시켜 고혈압 합병증 예방에도 도움이 됩니다.#고혈압 #혈행개선
